Chá Verde e seus benefícios para a saúde

Ontem mesmo estava conversando com o meu namorado Fabio Minduim, pelo telefone, e discutíamos a respeito de como trabalhar fora o dia inteiro e mesmo assim conseguir ter uma alimentação saudável. Conversa vai e vem, chegamos ao assunto, chá verde, o qual realmente adoramos. Hoje quando acordei pela manhã recebi um e-mail a respeito das aplicações clínicas desse chá. Resolvi postar aqui para vocês no blog. Foi retirado do site nutritotal.

Quais são os benefícios do chá verde para a saúde?

Chá Verde

Aplicações Clínicas…

O chá verde, produto obtido a partir da planta Camellia sinensis, contém mais de 200 compostos, em que os mais conhecidos e mais abundantes são os polifenóis. Estes incluem as epicatequinas (EC), epigalocatequinas (EGC), epicatequina-3-galato (ECG) e epigalocatequina-3-galato (EGCG).

Os polifenóis do chá verde podem desempenhar efeitos benéficos em várias condições clínicas, sendo que as mais estudadas e caracterizadas estão relacionadas ao câncer, sobrepeso/obesidade e doença cardiovascular, como demonstrado a seguir:

Câncer

Muitos estudos sugerem que o consumo de chá verde está relacionado com a diminuição do risco de diversos tipos de cânceres. Uma meta análise publicada em 2006 que avaliou estudos epidemiológicos encontrou que o consumo elevado do chá verde (> 5 xícaras/dia) foi associado com uma redução de 20% no risco de câncer de mama (risco relativo = 0,78, 95% intervalo de confiança [IC], 0,61 a 0,98). Outa meta-análise também publicada em 2006 encontrou que o alto consumo de chá verde foi associado com uma redução de 18% no risco de câncer colorretal (risco relativo = 0,82; 95% IC, 0,69-0,98).

Outros estudos avaliaram a relação entre o chá verde e câncer de próstata. Um estudo científico controlado acompanhou 60 pacientes com neoplasia intraepitelial prostática de alto grau (NIP, lesão benigna).  Os pacientes foram agrupados de forma aleatória para receber durante um ano o extrato de catequinas do chá verde (200 mg, 3x/dia) ou placebo. Trinta por cento dos pacientes do grupo placebo (n=9) evoluíram para o câncer de próstata, enquanto que no grupo chá verde foi de apenas 3% (n=1). Um estudo epidemiológico com cerca de 50.000 homens japoneses mostrou uma relação dose-dependente entre o consumo de chá verde e redução no risco de câncer de próstata avançado.

Medida da Cintura

Sobrepeso/Obesidade

Estudos clínicos têm analisado o efeito do chá verde na perda e na manutenção do peso. Um estudo duplo-cego e controlado comparou os efeitos da ingestão do extrato de chá verde em 240 adultos japoneses obesos. Os resultados mostraram que o grupo tratado apresentou redução significativa no peso corporal, índice de massa corporal, massa gorda e circunferência da cintura e do quadril (p < 0,05).

Doenças cardiovasculares

Estudos epidemiológicos sugerem que a ingestão de chá verde está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares. Um estudo de coorte prospectivo com mais de 40.000 adultos japoneses mostrou que o consumo de chá verde foi inversamente associado com a mortalidade por doença cardiovascular. As mulheres que consumiram cinco ou mais xícaras/dia apresentaram 31% menos mortalidade por doença cardiovascular. Um estudo duplo-cego randomizado controlado por placebo com 240 adultos chineses com hipercolesterolemia leve a moderada analisou a suplementação diária do extrato de chá-verde enriquecido com teaflavina. O grupo suplementado apresentou redução de 16,4% nos níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade) e em 11,3% nos níveis de colesterol total em comparação com o grupo placebo.

FONTE
Schneider C, Segre T. Green tea: potential health benefits. Am Fam Physician. 2009;79(7):591-4.

Rains TM, Agarwal S, Maki KC. Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. J Nutr Biochem. 2011;22(1):1-7.

Saito ST, Gosmann G, Pungartnik C, Brendel M. Green tea extract-patents and diversity of uses. Recent Pat Food Nutr Agric. 2009;1(3):203-15.

Texto retirado do site : http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=1&id=615

Autora: Rita de Cássia de Castro.

Cãibras – Causa e Prevenção

Cãibra

Normalmente acontecem após atividades físicas e tem duração de alguns segundos, sendo que na grande maioria das vezes ela desaparece subitamente podendo-se observar o endurecimento do grupo muscular onde atuam. Na maior parte dos casos os músculos freqüentemente mais afetados são os gastrocnêmio, (panturrilha), os isquiotibiais (posterior da coxa) e os abdominais (barriga). Porém também é possível ter câimbras em quaisquer outras partes dos membros do corpo. Para (Gali, 2002) as câimbras musculares podem causar outros tipos de lesões, por conseqüências disto muitas vezes surge problemas como estiramentos, distensões, ruptura de ligamentos e músculos, dores musculares pós-exercícios e tendinites.

Afirma (Turíbio, 1999) que uma das causas da câimbras seria pelo fato do que o músculo se torna “intoxicado” por metabólitos provenientes da atividade contrátil, principalmente o acido láctico. Este é resultante de uma degradação incompleta dos carboidratos, conhecida como glicólise anaeróbica, responsável pela liberação de energia, que por meios de reações é utilizada pela ressíntese do ATP. Todo processo é realizado dentro do sarcoplasma das fibras musculares FOX, 2000.

Alongamento

A desidratação é uma das causas mais comuns da ocorrência de cãibras musculares em pessoas que sequer realizam alguma atividade física, já que para perder água do corpo o mecanismo da sudorese por excesso de atividade física não é único. Muitos estudiosos defendem a teoria de que junto à água perdida com a transpiração excessiva é liberada certa quantidade de eletrólitos necessários para o organismo. A ausência destes eletrólitos pode comprometer o equilíbrio dos fluídos corporais no tecido muscular, que em deficiência podem surgir às câimbras musculares. Explica (Guyton, 1988), fisiologicamente que a diferença de concentrações de íons entre os meios intra e extracelular é que vão ocasionar o surgimento de potenciais elétricos que ocorrem nas fibras nervosas e musculares, então são esses potenciais elétricos serão responsáveis pela transmissão dos impulsos nervosos e pela contração muscular. Basicamente é possível dizer que a falta desses eletrólitos gera distúrbios na formação de potenciais elétricos e na contração muscular, ocasionando contrações espontâneas.

Prevenção e tratamento das câimbras musculares

Basicamente os sintomas das câimbras musculares se resumem a um só: dor intensa no músculo ou grupamento muscular mais exigido durante ou após uma atividade física.

A prevenção pode ser realizada sempre com alongamentos antes de iniciar qualquer atividade física, normalmente recomenda-se fazer uma pré-hidratação antes do exercício consumindo cerca de 150 ml de água 15 minutos.

A hidratação é importante durante a prática da atividade física, é recomendado ingerir cerca de 100 a 200 ml de água a cada 10 – 15 minutos, consumir bebidas isotônicas que contem uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio perdido.

O isotônico Gatorade contem cerca de 90 mg de sódio por 200 ml, está é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido e ainda atende os padrões da FDA and Drug Administration, dos Estados Unidos, para alimentos com baixo teor de sódio.

Afirma (Fox, 2000) que após a atividade fisica o recomendado é que se beba água além daquela que se bebem normalmente quando se está com sede. Sob tais condições estaríamos prevenindo as câimbras causadas por possíveis substâncias tóxicas ao músculo.

Outra forma de recuperação é feita através da massagem, relaxando a musculatura afetada massageie toda a área, pois o músculo irá se aliviar, diminuído a dor, aumentando os estímulos para toda a corrente sanguínea. Descanso e reidratação adequada com líquido que contenham eletrólitos, principalmente rico em sódio, irão trazer rapidamente melhoras significantes.

Alimentos

Inclua em sua alimentação alimentos fontes dos principais minerais que podem ajudar na prevenção das cãibras:

Cálcio – semente de gergelim, queijos brancos (minas, tofu, cottage, ricota), brócolis e couve;

Magnésio – semente de abóbora, castanhas e vegetais folhosos verde-escuros;
Potássio – banana, banana-passa, passas, água de coco e cereais integrais (arroz integral, aveia, granola, pão integral).

FONTE:

FOX, Merie L, KETEYIAN, Stevean J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. Traduzido por Giuseppe Tarant. 6ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.

GALI, Julio C. Lesões musculares. Disponível na Internet. URL: htpp://www.apice.med.br/lesões.html. 02/Jan/2003.

GUYTON, Arthur C. Fisiologia humana. Traduzido por Charles Alfred Esberard. 6ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1988.

TURIBIO. C. Para passar o verão sem cãibras. Disponível na Internet. URL: htpp//www.jt.estadão.com.br/noticias . html. 02/Jan/2003.

Pirâmide da Atividade Física

Atividade Física

Você já ouviu falar da pirâmide da atividade física?

Evidências científicas mostram que a prática de atividade física de moderada a intensa traz efeitos positivos para a saúde. Por isso, pessoas sedentárias podem melhorar sua saúde com atividades moderadas, como caminhada, porém que sejam realizadas regularmente.

A Pirâmide de atividade Física é uma ferramenta baseada nos Guias de Atividades Física, desenvolvidos pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças e pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (E.U.A). Ela pode ajudá-lo em seus objetivos de se tornar mais ativo.

COMO COMEÇAR?
1 – SE VOCÊ É INATIVO
Raramente faz atividade física:

• Aumente suas atividades diárias de “estilo de vida” (base da pirâmide)
• Use escadas em vez do elevador.
• Esconda o controle remoto da tv.
• Faça atividades físicas extras, caminhando ao redor da casa ou do jardim.
• Caminhe sempre que possível.
• Aumente o tempo em seus trabalhos domésticos, como lavor o carro, varre o quintal, cortar a grama e limpar a casa.
• Saia para dançar ou jogar boliche com seus amigos ou familiares sempre que puder.

2 – SE VOCÊ FAZ EXERCÍCIOS ESPORADICAMENTE
Ativo, porém não regularmente:

• Torne a sua atividade física constante, aumente os exercícios do meio da pirâmide.
• Planeje atividades em seu dia.
• Encontre tipos de exercícios físicos que você aprecie.
• Estabeleça metas realistas.

3 – SE VOCÊ FAZ EXERCÍCIOS CONSTANTEMENTE
Ativo a maioria do tempo, ou pelo menos 4 vezes por semana:

• Escolha atividades que englobem toda a pirâmide.
• Mude sua rotina de tipo de exercícios físicos, caso você comece a ficar entediado.
• Descubra novas atividades.
• Estabeleça um tempo definido para se exercitar todos os dias. Conheça a Pirâmide da Atividade Física
  
  
  

  Pirâmide da Atividade Física

Não seja altamente competitivo. Não se compare a um amigo ou vizinho. Seu objetivo deve ser pessoal. Seu organismo possui necessidades e capacidades únicas. Portanto, desenvolva o seu potencial.

Mais uma nova modalidade: O CROSSFIT

CrossFit é o principal programa de treinamento de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações táticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Marines), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo, assim como por mães, avós, crianças e até mesmo pessoas com necessidades especiais.

Nosso programa proporciona um tipo de condicionamento físico que por definição é amplo, geral e inclusivo; ou seja, nossa especialidade é não sermos especializados.

Imagem: CrossFit Spotsy

Sobrevivência, combate, muitos esportes e a vida dependem desse tipo de condicionamento, e em geral segrega os especialistas. Nós treinamos para sermos o melhor possível nos mais variados tipos de proezas físicas ao invés de irmos ao extremo em apenas uma ou duas aptidões físicas como força ou resistência.

Nossos atletas são treinados para pedalar, correr, nadar e remar em curta, média ou longa distância garantindo terem capacidade de trabalhar com um ótimo rendimento dentro de cada uma das três fontes metabólicas principais. Com isso nosso treinamento também se diferencia por seu foco na maximização da resposta neuro-endócrino, através de um treinamento constante com a prática de movimentos funcionais, desenvolvendo potência, misturando diversas modalidades e juntando ainda estratégias de dieta de sucesso.

Foto tirada na CrossFit Vancouver

O resultado final desse treinamento é justamente estarmos acima da média quando o assunto é condicionamento físico e consequentemente acima da média em saúde e qualidade de vida. Para nós isso pode ser medido quando você vai bater bola com os amigos, andar de bicicleta, carregar as compras do supermercado ou pegar seu filho no colo. Nossos atletas conseguem fazer mais exercícios, de uma maneira eficiente e por mais tempo que a média, ou seja, eles vivem suas vidas de uma maneira melhor.

A grande vantagem é que o programa de treinamento da CrossFit proporciona uma adaptação universal para qualquer tipo de pessoa, independente da sua idade, condicionamento ou experiência. Nós temos usado o mesmo tipo de treinamento para idosos com problemas de coração e para lutadores profissionais. Nós adaptamos a carga e intensidade, mas não mudamos o programa.

SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA

Tendo como principais finalidades aspectos ergogênicos e estéticos, tem sido observado um uso crescente de suplementos alimentares. Trata-se de uma atitude que tem aumentado em ambientes de prática de exercícios físicos, tendendo à generalização em algumas academias de ginástica e associações esportivas.

Nos dias de hoje, a prática da suplementação esportiva passou a receber um respaldo científico muito grande e várias pesquisas vêm demonstrando que a performance e a saúde de atletas e esportistas podem ser beneficiadas com a manipulação dietética. Em relação a este tema, existem poucas controvérsias diante da documentação que comprova os efeitos benéficos para a saúde, mudanças favoráveis da composição corporal e aprimoramento do desempenho desportivo de atletas.

Os estudos têm sido convergentes em conclusões que estabelecem que, de um modo geral, basta a prática de atividade física associado a manipulação dietética (suplementação) para a obtenção dos efeitos desejados.

Existem em todo o mundo, centenas de tipos de suplementos esportivos. Atualmente, no Brasil, esses produtos estão agrupados em três categorias, denominadas como:

• -Repositores eletrolíticos;
• -Suplementos Protéicos e;
• -Suplementos Compensadores.

Deve ficar claro que esse agrupamento, porém, não define o que se entende por suplemento esportivo, ou seja, quais são as suas particularidades. Para chegar a esta definição, foi recorrido a DIETARY SUPPLEMENT HEALTH AN EDUCATION (DSHEA) que através de anos de pesquisa, classificou como suplementos dietéticos esportivos os seguintes produtos:

1. -Os Sports Drinks (bebidas contendo carboidratos/eletrólitos);
2. -Os suplementos contendo alto conteúdo de carboidrato (CHO);
3. -Os vitamínicos/multivitamínicos e suplementos minerais e protéicos;
4. -Refeições líquidas;
5. -Suplementos à base de cálcio.

OBS - Os produtos cujas características não vão ao encontro dos critérios acima foram, por exclusão, classificados como auxiliadores ergogênicos, que na sua maioria, são aqueles cuja eficácia está pouco ilustrada por estudos científicos.

Procedimento de segurança para a utilização da suplementação esportiva

Conforme foi abordado acima, a suplementação esportiva, segundo pesquisas, exerce grande influência positiva em diversos aspectos fisiológicos em nosso organismo, porém, para alcançar estes resultados com segurança, é preciso seguir alguns procedimentos e condutas; são elas:

1. -Antes de iniciar o programa de suplementação, procure um médico do esporte ou nutricionista para melhor orientá-lo e acompanhá-lo durante todo o processo. 
2. -Deve-se dar preferência a produtos onde pesquisas científicas comprovem as afirmações quanto aos seus efeitos.
3. -Associado a sua suplementação, não se esqueça de manter uma dieta balanceada, prescrita por uma nutricionista.
4. -Lembre-se que, só a suplementação não basta para atingir seus objetivos, é preciso também ter uma atividade física regular monitorada por um professor de Educação Física.
5. -Qualquer alteração ou desconforto que ocorra em seu organismo durante o período de suplementação deve ser informado ao médico responsável.

Por fim, deve ficar claro que, a suplementação esportiva deve, portanto, ficar restrita aos casos e situações especiais, diagnosticadas por profissionais qualificados, nos quais a eventual utilização deve sempre decorrer da prescrição e do acompanhamento de um médico do esporte em conjunto a uma nutricionista.Suplementação esportiva.

A IMPORTANCIA DO ALONGAMENTO NO TRABALHO

Vamos nos alongar um pouco, chega de estudar Metodologia por enquanto. Cuidar de nosso corpo também é essencial, é o que falamos para os nossos alunos. Estamos convidando a todos praticarem os exercícios a seguir, onde encontrarão uma explicação para execução, bem como os objetivos desses exercícios. Parece que estamos ensinando o padre a rezar missa, mas não custa nada lembrá-los desses exercícios e de suas utilidades.
Podemos dizer que após certo período que ficarmos sentados, começamos a sentir fadiga provenientes da carga resultante do cotidiano, como sonolência, dores nas costas, rigidez na região da cintura escapular e incômodo na região lombar.

IMPORTÂNCIA DA RECUPERAÇÃO APÓS O TREINAMENTO

Cláudio Quintanilha Siqueira

Se você é desses que não admitem um período de descanso, precisa rever os seus conceitos sobre treinamento. Treinar e descansar devem fazer parte da rotina de qualquer desportista, seja amador ou profissional.

Muitas vezes a ânsia em melhorar a performance desportiva, emagrecer e adquirir condicionamento físico impedem o praticante de se dar conta de que "o descanso, ou repouso, é tão importante quanto o treinamento" (LORETE, 2008). É necessário que haja um equilíbrio entre o desgaste físico e a recuperação para uma boa manutenção dos estados fisiológicos e mentais do indivíduo, pois as adaptações fisiológicas ocorrem no período de repouso, permitindo a recuperação dos tecidos musculares e ósseo.

Na verdade, segundo Lorete (2008), durante o treino não estamos ganhando nada, mas sim perdendo, estamos destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas e gerando estresse muscular para, durante o repouso, ocorrer à recuperação dos substratos energéticos e a reconstrução das fibras musculares.
A assimilação progressiva das cargas de treinamento é o que nos leva a melhorar a forma física. O estresse físico provoca no organismo um mecanismo de adaptação que produz uma série de processos fisiológicos de recuperação e regeneração que são explicados pela teoria da Síndrome de Adaptação Geral (SAG). Segundo Dantas (1998) a SAG apresenta três fases:

1- Excitação: provoca uma reação de alarme no organismo. É a resposta inicial a um estímulo o qual não está adaptado.

2- Resistência: provoca adaptações ao estímulo aplicado.

3- Exaustão: nesta fase o organismo não responde mais positivamente aos estímulos, havendo uma queda do rendimento e o risco de lesões.

Fica evidente que a falta de repouso adequado pode levar o indivíduo à terceira fase da SAG ou mesmo à Síndrome do Excesso de Treinamento, ou Over training, trazendo danos à saúde e riscos de lesões.

Segundo Augusti (2008) a questão do descanso muitas vezes é mal compreendida pelos atletas e até por treinadores. "Geralmente se dá muita importância aos exercícios físicos, técnicos e táticos, esquecendo-se de que o descanso é parte indissociável do processo de treinamento."

Diante de tudo o que foi exposto fica evidente que o repouso durante a semana de treinamento é fundamental para a performance, mas, quando falamos em descanso a primeira coisa que vem a mente é não fazer nada, nenhum tipo de esforço físico. Porém, de acordo com Fonseca (2009) os especialistas consideram o repouso ativo mais produtivo do que a pausa total.

O repouso ativo caracteriza-se pela diminuição da intensidade do treinamento, podendo ser realizado com trotes, massagens, alongamentos, natação, caminhadas etc. Sempre em intensidades leves e, preferencialmente, de forma recreativa. Mas dependendo do nível atlético do indivíduo, se ele for iniciante, um repouso total é também recomendado e, claro, tudo acompanhado de uma boa noite de sono para uma melhor reparação mental e física.

Ferrigno (2009) afirma que um sono profundo e de duração adequada possibilita melhor aproveitamento metabólico do que a atividade física proporcionou. Ainda segundo o médico, durante o sono a hipófise secreta o hormônio do crescimento (Growth Hormone, ou GH), oferecendo ao organismo os benefícios do trabalho físico desenvolvido durante o dia. "Dormir - diz ele - não é perda de tempo, é dádiva da vida e, sem adormecer, nada de bom acontece no nosso organismo."

Conclusões

1- "O negócio é treinar forte no momento certo." (ANDERSON, 2009)

2- "É fundamental que haja o momento de recuperação, principalmente quando há um desgaste muito grande." (FONSECA, 2009)

3- "O repouso ativo pode ser, em alguns casos, até mais produtivo do que a pausa total." (FONSECA, 2009)

4- "O repouso em demasia, assim como o treino em excesso, não permite a melhora do condicionamento físico." (AUGUSTI, 2008)

5- "Há corredores que treinam muito e competem mal." (AUGUSTI, 2008)

6- "O desequilíbrio entre treinamento e descanso pode levar ao overtraining." (AUGUSTI, 2008)

7- "Se o treino for volumoso e intenso, não permitindo recuperação adequada entre as sessões, as fibras serão excessivamente sobrecarregadas, podendo gerar lesões." (LOPES, 2009)

8- As adaptações fisiológicas ocorrem no período de repouso.

9- O sono é parte fundamental para a melhoria da forma física.