Ontem mesmo estava conversando com o meu namorado Fabio Minduim, pelo telefone, e discutíamos a respeito de como trabalhar fora o dia inteiro e mesmo assim conseguir ter uma alimentação saudável. Conversa vai e vem, chegamos ao assunto, chá verde, o qual realmente adoramos. Hoje quando acordei pela manhã recebi um e-mail a respeito das aplicações clínicas desse chá. Resolvi postar aqui para vocês no blog. Foi retirado do site nutritotal.
Quais são os benefícios do chá verde para a saúde?
Chá Verde
Aplicações Clínicas…
O chá verde, produto obtido a partir da planta Camellia sinensis, contém mais de 200 compostos, em que os mais conhecidos e mais abundantes são os polifenóis. Estes incluem as epicatequinas (EC), epigalocatequinas (EGC), epicatequina-3-galato (ECG) e epigalocatequina-3-galato (EGCG).
Os polifenóis do chá verde podem desempenhar efeitos benéficos em várias condições clínicas, sendo que as mais estudadas e caracterizadas estão relacionadas ao câncer, sobrepeso/obesidade e doença cardiovascular, como demonstrado a seguir:
Câncer
Muitos estudos sugerem que o consumo de chá verde está relacionado com a diminuição do risco de diversos tipos de cânceres. Uma meta análise publicada em 2006 que avaliou estudos epidemiológicos encontrou que o consumo elevado do chá verde (> 5 xícaras/dia) foi associado com uma redução de 20% no risco de câncer de mama (risco relativo = 0,78, 95% intervalo de confiança [IC], 0,61 a 0,98). Outa meta-análise também publicada em 2006 encontrou que o alto consumo de chá verde foi associado com uma redução de 18% no risco de câncer colorretal (risco relativo = 0,82; 95% IC, 0,69-0,98).
Outros estudos avaliaram a relação entre o chá verde e câncer de próstata. Um estudo científico controlado acompanhou 60 pacientes com neoplasia intraepitelial prostática de alto grau (NIP, lesão benigna). Os pacientes foram agrupados de forma aleatória para receber durante um ano o extrato de catequinas do chá verde (200 mg, 3x/dia) ou placebo. Trinta por cento dos pacientes do grupo placebo (n=9) evoluíram para o câncer de próstata, enquanto que no grupo chá verde foi de apenas 3% (n=1). Um estudo epidemiológico com cerca de 50.000 homens japoneses mostrou uma relação dose-dependente entre o consumo de chá verde e redução no risco de câncer de próstata avançado.
Medida da Cintura
Sobrepeso/Obesidade
Estudos clínicos têm analisado o efeito do chá verde na perda e na manutenção do peso. Um estudo duplo-cego e controlado comparou os efeitos da ingestão do extrato de chá verde em 240 adultos japoneses obesos. Os resultados mostraram que o grupo tratado apresentou redução significativa no peso corporal, índice de massa corporal, massa gorda e circunferência da cintura e do quadril (p < 0,05).
Doenças cardiovasculares
Estudos epidemiológicos sugerem que a ingestão de chá verde está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares. Um estudo de coorte prospectivo com mais de 40.000 adultos japoneses mostrou que o consumo de chá verde foi inversamente associado com a mortalidade por doença cardiovascular. As mulheres que consumiram cinco ou mais xícaras/dia apresentaram 31% menos mortalidade por doença cardiovascular. Um estudo duplo-cego randomizado controlado por placebo com 240 adultos chineses com hipercolesterolemia leve a moderada analisou a suplementação diária do extrato de chá-verde enriquecido com teaflavina. O grupo suplementado apresentou redução de 16,4% nos níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade) e em 11,3% nos níveis de colesterol total em comparação com o grupo placebo.
FONTE
Schneider C, Segre T. Green tea: potential health benefits. Am Fam Physician. 2009;79(7):591-4.
Rains TM, Agarwal S, Maki KC. Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. J Nutr Biochem. 2011;22(1):1-7.
Saito ST, Gosmann G, Pungartnik C, Brendel M. Green tea extract-patents and diversity of uses. Recent Pat Food Nutr Agric. 2009;1(3):203-15.
Normalmente acontecem após atividades físicas e tem duração de alguns segundos, sendo que na grande maioria das vezes ela desaparece subitamente podendo-se observar o endurecimento do grupo muscular onde atuam. Na maior parte dos casos os músculos freqüentemente mais afetados são os gastrocnêmio, (panturrilha), os isquiotibiais (posterior da coxa) e os abdominais (barriga). Porém também é possível ter câimbras em quaisquer outras partes dos membros do corpo. Para (Gali, 2002) as câimbras musculares podem causar outros tipos de lesões, por conseqüências disto muitas vezes surge problemas como estiramentos, distensões, ruptura de ligamentos e músculos, dores musculares pós-exercícios e tendinites.
Afirma (Turíbio, 1999) que uma das causas da câimbras seria pelo fato do que o músculo se torna “intoxicado” por metabólitos provenientes da atividade contrátil, principalmente o acido láctico. Este é resultante de uma degradação incompleta dos carboidratos, conhecida como glicólise anaeróbica, responsável pela liberação de energia, que por meios de reações é utilizada pela ressíntese do ATP. Todo processo é realizado dentro do sarcoplasma das fibras musculares FOX, 2000.
Alongamento
A desidratação é uma das causas mais comuns da ocorrência de cãibras musculares em pessoas que sequer realizam alguma atividade física, já que para perder água do corpo o mecanismo da sudorese por excesso de atividade física não é único. Muitos estudiosos defendem a teoria de que junto à água perdida com a transpiração excessiva é liberada certa quantidade de eletrólitos necessários para o organismo. A ausência destes eletrólitos pode comprometer o equilíbrio dos fluídos corporais no tecido muscular, que em deficiência podem surgir às câimbras musculares. Explica (Guyton, 1988), fisiologicamente que a diferença de concentrações de íons entre os meios intra e extracelular é que vão ocasionar o surgimento de potenciais elétricos que ocorrem nas fibras nervosas e musculares, então são esses potenciais elétricos serão responsáveis pela transmissão dos impulsos nervosos e pela contração muscular. Basicamente é possível dizer que a falta desses eletrólitos gera distúrbios na formação de potenciais elétricos e na contração muscular, ocasionando contrações espontâneas.
Prevenção e tratamento das câimbras musculares
Basicamente os sintomas das câimbras musculares se resumem a um só: dor intensa no músculo ou grupamento muscular mais exigido durante ou após uma atividade física.
A prevenção pode ser realizada sempre com alongamentos antes de iniciar qualquer atividade física, normalmente recomenda-se fazer uma pré-hidratação antes do exercício consumindo cerca de 150 ml de água 15 minutos.
A hidratação é importante durante a prática da atividade física, é recomendado ingerir cerca de 100 a 200 ml de água a cada 10 – 15 minutos, consumir bebidas isotônicas que contem uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio perdido.
O isotônico Gatorade contem cerca de 90 mg de sódio por 200 ml, está é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido e ainda atende os padrões da FDA and Drug Administration, dos Estados Unidos, para alimentos com baixo teor de sódio.
Afirma (Fox, 2000) que após a atividade fisica o recomendado é que se beba água além daquela que se bebem normalmente quando se está com sede. Sob tais condições estaríamos prevenindo as câimbras causadas por possíveis substâncias tóxicas ao músculo.
Outra forma de recuperação é feita através da massagem, relaxando a musculatura afetada massageie toda a área, pois o músculo irá se aliviar, diminuído a dor, aumentando os estímulos para toda a corrente sanguínea. Descanso e reidratação adequada com líquido que contenham eletrólitos, principalmente rico em sódio, irão trazer rapidamente melhoras significantes.
Alimentos
Inclua em sua alimentação alimentos fontes dos principais minerais que podem ajudar na prevenção das cãibras:
Cálcio – semente de gergelim, queijos brancos (minas, tofu, cottage, ricota), brócolis e couve;
Magnésio – semente de abóbora, castanhas e vegetais folhosos verde-escuros; Potássio – banana, banana-passa, passas, água de coco e cereais integrais (arroz integral, aveia, granola, pão integral).
FONTE:
FOX, Merie L, KETEYIAN, Stevean J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. Traduzido por Giuseppe Tarant. 6ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.
GALI, Julio C. Lesões musculares. Disponível na Internet. URL: htpp://www.apice.med.br/lesões.html. 02/Jan/2003.
GUYTON, Arthur C. Fisiologia humana. Traduzido por Charles Alfred Esberard. 6ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1988.
TURIBIO. C. Para passar o verão sem cãibras. Disponível na Internet. URL: htpp//www.jt.estadão.com.br/noticias . html. 02/Jan/2003.
Você já ouviu falar da pirâmide da atividade física?
Evidências científicas mostram que a prática de atividade física de moderada a intensa traz efeitos positivos para a saúde. Por isso, pessoas sedentárias podem melhorar sua saúde com atividades moderadas, como caminhada, porém que sejam realizadas regularmente.
A Pirâmide de atividade Física é uma ferramenta baseada nos Guias de Atividades Física, desenvolvidos pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças e pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (E.U.A). Ela pode ajudá-lo em seus objetivos de se tornar mais ativo.
COMO COMEÇAR? 1 – SE VOCÊ É INATIVO
Raramente faz atividade física:
Aumente suas atividades diárias de “estilo de vida” (base da pirâmide)
Use escadas em vez do elevador.
Esconda o controle remoto da tv.
Faça atividades físicas extras, caminhando ao redor da casa ou do jardim.
Caminhe sempre que possível.
Aumente o tempo em seus trabalhos domésticos, como lavor o carro, varre o quintal, cortar a grama e limpar a casa.
Saia para dançar ou jogar boliche com seus amigos ou familiares sempre que puder.
2 – SE VOCÊ FAZ EXERCÍCIOS ESPORADICAMENTE
Ativo, porém não regularmente:
Torne a sua atividade física constante, aumente os exercícios do meio da pirâmide.
Planeje atividades em seu dia.
Encontre tipos de exercícios físicos que você aprecie.
Estabeleça metas realistas.
3 – SE VOCÊ FAZ EXERCÍCIOS CONSTANTEMENTE
Ativo a maioria do tempo, ou pelo menos 4 vezes por semana:
Escolha atividades que englobem toda a pirâmide.
Mude sua rotina de tipo de exercícios físicos, caso você comece a ficar entediado.
Descubra novas atividades.
Estabeleça um tempo definido para se exercitar todos os dias. Conheça a Pirâmide da Atividade Física
Pirâmide da Atividade Física
Não seja altamente competitivo. Não se compare a um amigo ou vizinho. Seu objetivo deve ser pessoal. Seu organismo possui necessidades e capacidades únicas. Portanto, desenvolva o seu potencial.
CrossFit é o principal programa de treinamento de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações táticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Marines), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo, assim como por mães, avós, crianças e até mesmo pessoas com necessidades especiais.
Nosso programa proporciona um tipo de condicionamento físico que por definição é amplo, geral e inclusivo; ou seja, nossa especialidade é não sermos especializados.
Imagem: CrossFit Spotsy
Sobrevivência, combate, muitos esportes e a vida dependem desse tipo de condicionamento, e em geral segrega os especialistas. Nós treinamos para sermos o melhor possível nos mais variados tipos de proezas físicas ao invés de irmos ao extremo em apenas uma ou duas aptidões físicas como força ou resistência.
Nossos atletas são treinados para pedalar, correr, nadar e remar em curta, média ou longa distância garantindo terem capacidade de trabalhar com um ótimo rendimento dentro de cada uma das três fontes metabólicas principais. Com isso nosso treinamento também se diferencia por seu foco na maximização da resposta neuro-endócrino, através de um treinamento constante com a prática de movimentos funcionais, desenvolvendo potência, misturando diversas modalidades e juntando ainda estratégias de dieta de sucesso.
Foto tirada na CrossFit Vancouver
O resultado final desse treinamento é justamente estarmos acima da média quando o assunto é condicionamento físico e consequentemente acima da média em saúde e qualidade de vida. Para nós isso pode ser medido quando você vai bater bola com os amigos, andar de bicicleta, carregar as compras do supermercado ou pegar seu filho no colo. Nossos atletas conseguem fazer mais exercícios, de uma maneira eficiente e por mais tempo que a média, ou seja, eles vivem suas vidas de uma maneira melhor.
A grande vantagem é que o programa de treinamento da CrossFit proporciona uma adaptação universal para qualquer tipo de pessoa, independente da sua idade, condicionamento ou experiência. Nós temos usado o mesmo tipo de treinamento para idosos com problemas de coração e para lutadores profissionais. Nós adaptamos a carga e intensidade, mas não mudamos o programa.
Tendo como principais finalidades aspectos ergogênicos e estéticos, tem sido observado um uso crescente de suplementos alimentares. Trata-se de uma atitude que tem aumentado em ambientes de prática de exercícios físicos, tendendo à generalização em algumas academias de ginástica e associações esportivas.
Nos dias de hoje, a prática da suplementação esportiva passou a receber um respaldo científico muito grande e várias pesquisas vêm demonstrando que a performance e a saúde de atletas e esportistas podem ser beneficiadas com a manipulação dietética. Em relação a este tema, existem poucas controvérsias diante da documentação que comprova os efeitos benéficos para a saúde, mudanças favoráveis da composição corporal e aprimoramento do desempenho desportivo de atletas.
Os estudos têm sido convergentes em conclusões que estabelecem que, de um modo geral, basta a prática de atividade física associado a manipulação dietética (suplementação) para a obtenção dos efeitos desejados.
Existem em todo o mundo, centenas de tipos de suplementos esportivos. Atualmente, no Brasil, esses produtos estão agrupados em três categorias, denominadas como:
-Repositores eletrolíticos;
-Suplementos Protéicos e;
-Suplementos Compensadores.
Deve ficar claro que esse agrupamento, porém, não define o que se entende por suplemento esportivo, ou seja, quais são as suas particularidades. Para chegar a esta definição, foi recorrido a DIETARY SUPPLEMENT HEALTH AN EDUCATION (DSHEA) que através de anos de pesquisa, classificou como suplementos dietéticos esportivos os seguintes produtos:
-Os suplementos contendo alto conteúdo de carboidrato (CHO);
-Os vitamínicos/multivitamínicos e suplementos minerais e protéicos;
-Refeições líquidas;
-Suplementos à base de cálcio.
OBS - Os produtos cujas características não vão ao encontro dos critérios acima foram, por exclusão, classificados como auxiliadores ergogênicos, que na sua maioria, são aqueles cuja eficácia está pouco ilustrada por estudos científicos.
Procedimento de segurança para a utilização da suplementação esportiva
Conforme foi abordado acima, a suplementação esportiva, segundo pesquisas, exerce grande influência positiva em diversos aspectos fisiológicos em nosso organismo, porém, para alcançar estes resultados com segurança, é preciso seguir alguns procedimentos e condutas; são elas:
-Antes de iniciar o programa de suplementação, procure um médico do esporte ou nutricionista para melhor orientá-lo e acompanhá-lo durante todo o processo.
-Deve-se dar preferência a produtos onde pesquisas científicas comprovem as afirmações quanto aos seus efeitos.
-Associado a sua suplementação, não se esqueça de manter uma dieta balanceada, prescrita por uma nutricionista.
-Lembre-se que, só a suplementação não basta para atingir seus objetivos, é preciso também ter uma atividade física regular monitorada por um professor de Educação Física.
-Qualquer alteração ou desconforto que ocorra em seu organismo durante o período de suplementação deve ser informado ao médico responsável.
Por fim, deve ficar claro que, a suplementação esportiva deve, portanto, ficar restrita aos casos e situações especiais, diagnosticadas por profissionais qualificados, nos quais a eventual utilização deve sempre decorrer da prescrição e do acompanhamento de um médico do esporte em conjunto a uma nutricionista.Suplementação esportiva.
Vamos nos alongar um pouco, chega de estudar Metodologia por enquanto. Cuidar de nosso corpo também é essencial, é o que falamos para os nossos alunos. Estamos convidando a todos praticarem os exercícios a seguir, onde encontrarão uma explicação para execução, bem como os objetivos desses exercícios. Parece que estamos ensinando o padre a rezar missa, mas não custa nada lembrá-los desses exercícios e de suas utilidades.
Podemos dizer que após certo período que ficarmos sentados, começamos a sentir fadiga provenientes da carga resultante do cotidiano, como sonolência, dores nas costas, rigidez na região da cintura escapular e incômodo na região lombar.
Se você é desses que não admitem um período de descanso, precisa rever os seus conceitos sobre treinamento. Treinar e descansar devem fazer parte da rotina de qualquer desportista, seja amador ou profissional.
Muitas vezes a ânsia em melhorar a performance desportiva, emagrecer e adquirir condicionamento físico impedem o praticante de se dar conta de que "o descanso, ou repouso, é tão importante quanto o treinamento" (LORETE, 2008). É necessário que haja um equilíbrio entre o desgaste físico e a recuperação para uma boa manutenção dos estados fisiológicos e mentais do indivíduo, pois as adaptações fisiológicas ocorrem no período de repouso, permitindo a recuperação dos tecidos musculares e ósseo.
Na verdade, segundo Lorete (2008), durante o treino não estamos ganhando nada, mas sim perdendo, estamos destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas e gerando estresse muscular para, durante o repouso, ocorrer à recuperação dos substratos energéticos e a reconstrução das fibras musculares.
A assimilação progressiva das cargas de treinamento é o que nos leva a melhorar a forma física. O estresse físico provoca no organismo um mecanismo de adaptação que produz uma série de processos fisiológicos de recuperação e regeneração que são explicados pela teoria da Síndrome de Adaptação Geral (SAG). Segundo Dantas (1998) a SAG apresenta três fases:
1- Excitação: provoca uma reação de alarme no organismo. É a resposta inicial a um estímulo o qual não está adaptado.
2- Resistência: provoca adaptações ao estímulo aplicado.
3- Exaustão: nesta fase o organismo não responde mais positivamente aos estímulos, havendo uma queda do rendimento e o risco de lesões.
Fica evidente que a falta de repouso adequado pode levar o indivíduo à terceira fase da SAG ou mesmo à Síndrome do Excesso de Treinamento, ou Over training, trazendo danos à saúde e riscos de lesões.
Segundo Augusti (2008) a questão do descanso muitas vezes é mal compreendida pelos atletas e até por treinadores. "Geralmente se dá muita importância aos exercícios físicos, técnicos e táticos, esquecendo-se de que o descanso é parte indissociável do processo de treinamento."
Diante de tudo o que foi exposto fica evidente que o repouso durante a semana de treinamento é fundamental para a performance, mas, quando falamos em descanso a primeira coisa que vem a mente é não fazer nada, nenhum tipo de esforço físico. Porém, de acordo com Fonseca (2009) os especialistas consideram o repouso ativo mais produtivo do que a pausa total.
O repouso ativo caracteriza-se pela diminuição da intensidade do treinamento, podendo ser realizado com trotes, massagens, alongamentos, natação, caminhadas etc. Sempre em intensidades leves e, preferencialmente, de forma recreativa. Mas dependendo do nível atlético do indivíduo, se ele for iniciante, um repouso total é também recomendado e, claro, tudo acompanhado de uma boa noite de sono para uma melhor reparação mental e física.
Ferrigno (2009) afirma que um sono profundo e de duração adequada possibilita melhor aproveitamento metabólico do que a atividade física proporcionou. Ainda segundo o médico, durante o sono a hipófise secreta o hormônio do crescimento (Growth Hormone, ou GH), oferecendo ao organismo os benefícios do trabalho físico desenvolvido durante o dia. "Dormir - diz ele - não é perda de tempo, é dádiva da vida e, sem adormecer, nada de bom acontece no nosso organismo."
Conclusões
1- "O negócio é treinar forte no momento certo." (ANDERSON, 2009)
2- "É fundamental que haja o momento de recuperação, principalmente quando há um desgaste muito grande." (FONSECA, 2009)
3- "O repouso ativo pode ser, em alguns casos, até mais produtivo do que a pausa total." (FONSECA, 2009)
4- "O repouso em demasia, assim como o treino em excesso, não permite a melhora do condicionamento físico." (AUGUSTI, 2008)
5- "Há corredores que treinam muito e competem mal." (AUGUSTI, 2008)
6- "O desequilíbrio entre treinamento e descanso pode levar ao overtraining." (AUGUSTI, 2008)
7- "Se o treino for volumoso e intenso, não permitindo recuperação adequada entre as sessões, as fibras serão excessivamente sobrecarregadas, podendo gerar lesões." (LOPES, 2009)
8- As adaptações fisiológicas ocorrem no período de repouso.
9- O sono é parte fundamental para a melhoria da forma física.
Exercícios funcionais, abdominais completamente diferentes e treinos que alternam picos de intensidade com pausas de recuperação são os pilares da revolução do fitness
Primeiro foi a explosão da aeróbica, seus pulos e suas indefectíveis polainas à Jane Fonda. Depois vieram a musculação e seus aparelhos pesados, a onda zen e suas aulas de ioga e meditação e a febre do Pilates, o método que conquistou o mundo com seus equipamentos mais suaves e a proposta de aumentar a consciência que temos sobre nosso corpo. Agora, se você quiser entender como será o fitness do futuro, esqueça tudo isso. Ou melhor, esqueça tudo isso visto assim, separadamente, com cada modalidade apresentando objetivos distintos e, na maioria dos casos, trabalhando o corpo como se ele fosse composto por partes que não se comunicam entre si. A nova malhação, que já está mudando a rotina das academias mais modernas do País, até utiliza um pouco de cada um dos métodos, mas, ao contrário do que se via até recentemente, os combina, não os separa. E os une de maneira precisa e harmônica, sem que nenhum se sobreponha ao outro.
Além disso, pela primeira vez, os exercícios estão movimentando regiões, músculos e outras estruturas do corpo jamais trabalhadas anteriormente – esforço feito com a ajuda de equipamentos criativos, desenhados para exigir mais, é verdade, mas também para ajudar no desenvolvimento de habilidades como equilíbrio e concentração. Tudo ao mesmo tempo. O objetivo final desse novo fitness é claro: garantir ao praticante um corpo saudável o suficiente para enfrentar sem tanto sofrimento os desafios do dia a dia e do envelhecimento.
Este conceito de malhação está baseado em três pilares: o primeiro é o exercício funcional, cuja finalidade, como o nome diz, é garantir que o corpo mantenha a sua funcionalidade. Ou seja, preservar sua capacidade de executar desde movimentos simples, como sentar-se ou pegar algo na prateleira, até alguns mais específicos, como aqueles exigidos de um esportista como corredor ou jogador de tênis. O segundo é o Core, um jeito completamente inovador de trabalhar o abdome, a região na qual todo o corpo está conectado. E o terceiro são os exercícios intensos intervalados, caracterizados pela alternância de intensidade com que são realizados.
Esses três elementos não foram inventados da noite para o dia, como se alguém tivesse tido um estalo mágico. Eles são resultado de uma ciência do esporte que amadurece ano a ano, muito por conta do anseio de oferecer respostas a uma população ávida por aprimorar o desempenho físico, mas, especialmente, devido à necessidade de oferecer estratégias mais eficazes para o treinamento dos atletas de alta performance. Por isso, não é à toa que os três já são usados por esses indivíduos. A diferença, agora, é que a revolução começa a chegar ao praticante comum.
Quem se dirigir a um desses estabelecimentos certamente irá se deparar, por exemplo, com uma aula de exercício funcional. De cara, percebe-se a diferença em relação às manjadas aulas em que todos fazem os mesmos movimentos, repetindo séries monótonas. Na aula de funcional, cada aluno percorre um circuito pontuado por aparelhos de nomes esquisitos, como o bosu, uma espécie de bola cortada ao meio, a medicine ball ou fitball, uma grande bola, pranchas, elásticos, minitrampolim, halteres e pequenas rampas que ajudam a desenvolver de forma mais eficiente habilidades exigidas na vida diária, como coordenação, equilíbrio e agilidade. Em cada um dos pontos o praticante é desafiado a ficar em posições diferentes. Pode tanto ser obrigado a mover os halteres enquanto se equilibra sobre o bosu ou enquanto fica sobre um pé só. “A proposta é treinar movimentos, e não apenas músculos, como acontece na ginástica tradicional”, explica a fisiologista Vera Madruga, do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Estadual de Campinas.
De fato, isso é fundamental quando o que se quer do corpo é que, mesmo com o passar dos anos, ele continue apresentando capacidade de executar grandes e pequenos movimentos, mantendo sua funcionalidade. E o grande problema com o treino convencional é que ele não garante essa maleabilidade e tampouco fortalece músculos normalmente exigidos em atividades corriqueiras, como amarrar os sapatos.
Exercícios localizados, como a musculação, realizados sempre com alguma carga ou em aparelhos de resistência fixa, estimulam os músculos de maneira isolada. No modelo funcional, o mesmo treino pode ser realizado sobre a medicine ball, apresentando resultados mais completos. “A bola é uma superfície instável que exige a mobilização de um grupo maior de músculos responsáveis pela sustentação do corpo”, explica o professor de educação física Vilmar Villas, gerente técnico da Cia. Athletica. Essa é uma das razões pelas quais uma pessoa que faz a musculação tradicional, se ficar muito tempo de pé em uma fila de espera, provavelmente irá sentir um desconforto na região lombar. “Já aquela que faz treino funcional não sentirá o incômodo porque sua musculatura estará mais preparada para esse tipo de stress”, diz Villas.
Para os atletas, os exercícios funcionais têm essa amplitude global, mas se voltam mais especificamente para atender às necessidades de cada atividade. “Um dos objetivos é prevenir ou auxiliar na recuperação de lesões”, diz o fisiologista Guilherme Molina, professor da Universidade de Brasília.
A outra finalidade é aprimorar a performance. Foi com essa intenção que a cantora Syang, 40 anos, passou a fazer treino funcional duas vezes por semana. “Melhorei meu rendimento e resistência”, conta ela, que pratica jiu-jítsu há cinco anos. Essa melhoria ocorre como consequência de um trabalho mais dirigido ao desenvolvimento de habilidades exigidas por cada modalidade. No caso da corrida, por exemplo, o treino consiste em exercícios que asseguram fortalecimento e potência aos membros inferiores. A corredora de aventura Sabrina Gobbo, 32 anos, recorreu ao método para melhorar a resistência e superar o cansaço físico e mental durante as competições. “Hoje, me canso bem menos e produzo mais”, diz. Para pilotos de corrida, a ênfase é em movimentos que solicitam músculos profundos do abdome e na estabilidade de braços e pernas. Há quatro meses o piloto da Stock Car Cássio Homem de Mello buscou essa ajuda. Ele sentia dores musculares e fadiga nas provas. “Sem esses incômodos me concentro melhor nas pistas”, conta.
Porém, os bons resultados só são registrados quando há continuidade na prática e o aluno recebe a orientação correta. “É fundamental que o treino seja feito com regularidade”, alerta Marcos Maitrejean, professor de educação física e especialista em treino funcional. Além disso, o profissional deve ser muito bem preparado. “Feito de forma inadequada, o treinamento funcional pode lesar seriamente as articulações e comprometer os resultados”, diz o professor.
A malhação do futuro - parte 2
Exercícios funcionais, abdominais completamente diferentes e treinos que alternam picos de intensidade com pausas de recuperação são os pilares da revolução do fitness
O outro pilar da nova malhação, o Core, na verdade se entrelaça com o exercício funcional. Como ele, sua finalidade é refinar a funcionalidade do corpo. A diferença é que se propõe a fazer isso a partir da concentração da atenção para o que os especialistas chamam de Core, ou o centro do corpo. Localizado na região abdominal, o Core é composto por 29 músculos que sustentam o complexo quadril-pélvico-lombar. O interesse nesta área específica do corpo se dá em razão da constatação de que os músculos ali situados, particularmente os internos do tronco, são fundamentais para a estabilização da coluna vertebral. “Sob o ponto de vista funcional, essa é a região mais importante do organismo. Por isso, o treinamento com exercícios que desenvolvem sua estabilidade, força e resistência é vital”, diz o fisiologista Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner, de São Paulo. O enfraquecimento dessa musculatura leva a alterações na posição do quadril, flacidez abdominal e dores na coluna, entre outras complicações.
A questão é que os abdominais conhecidos – aquele contínuo deita-levanta, com as mãos servindo de apoio para a cabeça –, não atuam sobre essas musculaturas. “Eles fortalecem apenas os músculos superficiais, não as musculaturas profundas do Core”, diz Guiselini. O especialista é o criador de uma série especial de movimentos que conseguem atingir exatamente as estruturas desejadas. E, é claro, esses exercícios em nada se parecem com os abdominais que nos acostumamos a ver e a fazer. Na maior parte das vezes, o praticante se coloca em posturas inusitadas e pode lançar mão de recursos como o fitball. Tudo para que os tais músculos profundos finalmente sejam obrigados a trabalhar.
A meta dos exercícios intervalados intensos, a terceira base de sustentação do novo fitness, é um pouco diferente. O que se pretende com eles é principalmente aumentar a resistência cardiorrespiratória. Mas a melhora da força e da performance vem a reboque. Isso é possibilitado por meio de um esquema de treinamento que alterna períodos de exercícios realizados em intensidade máxima com outros, de pausas de recuperação, quando são executados em intensidade mais leve. “Podemos fazer isso com todas as modalidades que incluam uma predominância de trabalho sobre o sistema aeróbico”, explica o professor de educação física Mauro Cardaci, da Fórmula Academia. Incluam-se aí a natação, o ciclismo e o spinning, por exemplo.
Mas um dos esportes nos quais a técnica é mais usada é a corrida. Em um dos esquemas, o praticante pode seguir o seguinte roteiro, em 30 minutos, respeitando os limites de frequência cardíaca no pico e no repouso determinados pelo treinador: cinco minutos de aquecimento em baixa intensidade, seguidos de mais cinco minutos de alta intensidade. Depois, permanece em recuperação, com baixa intensidade de movimento, durante três minutos. Após essa pausa, parte para mais cinco minutos em alta intensidade, seguidos de mais três em recuperação. Os últimos nove minutos são divididos dessa maneira: cinco minutos em alta intensidade, seguidos de quatro em intensidade baixa decrescente. “Sua grande vantagem, além de acelerar o ganho de condicionamento aeróbico, é o tempo curto que se precisa para treinar”, diz o personal trainer Silvio Cezar Xavier, do Rio de Janeiro.
Recentemente, dois novos estudos deram força a esse argumento de que, com o exercício intervalado, não é preciso passar tanto tempo na academia. O primeiro foi realizado por pesquisadores da Universidade de McMaster, no Canadá, e se baseou na resposta de voluntários que pedalaram em bicicletas ergométricas. “Vimos que fazer dez minutos, com cerca de um minuto de descanso, três vezes por
semana, garante ganho de músculo e condicionamento em volume semelhante ao da prática convencional, com intensidade contínua”, escreveu Martin Gibala, autor da pesquisa.
O outro trabalho foi feito na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, sob a coordenação de Jan Helgerud. Ele acompanhou corredores e ciclistas e constatou que o exercício intervalado pode dobrar a resistência, melhorar a oxigenação em mais de 10% e elevar a velocidade em no mínimo 5%. “Isso é importante também para ajudar as pessoas a se manter saudáveis”, disse Helgerud à ISTOÉ.
No Brasil, o especialista em fisiologia do exercício Michel Santos, de Goiás, realizou uma pesquisa com 22 mulheres e confirmou que esse modelo de exercício é mais eficaz também para o emagrecimento. “O treino intervalado, feito três vezes por semana, gera um gasto calórico de duas mil calorias”, explica. “O treino contínuo, cinco vezes por semana, queima 1,8 mil.”
O médico Eduardo Lorena, 32 anos, sentiu esses benefícios desde que aderiu ao treino intervalado. “Foi impressionante. Antes, não progredia tanto”, diz. “Agora, baixei meu tempo na corrida e tenho muito mais força.”
OS APARELHOS TAMBÉM MUDARAM...
A mudança de conceitos no fitness chegou aos aparelhos. Com design clean, eles permitem a execução de vários movimentos em uma única unidade, tornando possível trabalhar todo o corpo de uma só vez, como manda a regra da nova malhação.
Uma das novidades é o Holistic Training, um sistema de condicionamento baseado em exercícios de postura feitos com sobrecarga aplicada progressivamente. “Os movimentos são executados sobre uma plataforma vibratória informatizada, que possibilita a adequação de cargas para o praticante”, diz Aurélio Alfieri, um dos criadores da máquina.
Outro recente lançamento é o Kinesis One, da empresa Technogym. O aparelho possui quatro estações de trabalho com sistemas
de cordas e polias que facilitam a execução de uma diversidade de movimentos que simulam força, postura, equilíbrio e coordenação. Já uma nova versão do Power Plate une o treino feito na plataforma vibratória com exercício de força para os membros superiores. Para Waldyr Soares, presidente do Fitness Brasil (instituto de pesquisa), essas mudanças refletem o que as pesquisas têm mostrado sobre o que as pessoas buscam nas academias. “Elas não querem só malhar. Elas buscam bem-estar e desenvolver outras habilidades. As empresas começam a perceber isso”, diz.
arte: edi edson; fernando brum Fotos: Rafael Hupsel, karime xavier – Ag. Istoé. Felipe Varanda; reinaldo meneguim/divulgação
O tempo está se esgotando! Ainda é possível? Sim, mas não para perder mais do que um ou dois quilos. Isso por que, segundo os nutricionistas, essa é a quantidade ideal a ser eliminada por mês para não colocar sua saúde em risco. E só para esclarecer, isso não quer dizer que você não consiga perder mais, quer dizer que você não deve.
Sendo assim, o melhor é manter as dietas com pouquíssimas calorias e muitas horas em jejum fora do seu cardápio.
Segundo estudos, depois de dias com ingestão insuficiente de alimentos, seu metabolismo entra em ‘colapso’. O cérebro capta que a quantidade de nutrientes não é satisfatória e manda uma mensagem para seu corpo estocar toda gordura possível e começar a queimar massa magra dos músculos – duas coisas que aumentam significativamente sua massa de gordura.
Depois de semanas com dietas restritivas demais, os níveis da gordura ômega-3 em seu cérebro começam a cair. E como cerca de 30% do nosso cérebro opera com essa gordura, sem as taxas ideais você pode começar a sofrer de males como a depressão.
Segundo reportagem da Agência de Estado, pesquisas mostram que seis entre cada dez brasileiros que iniciaram alguma dieta de emagrecimento, nos últimos três anos, não conseguiram manter os resultados depois e acabaram voltando a engordar.
O perfil desse grupo é conhecido. Em geral, são pessoas que testam novas dietas a todo o momento e que sofrem com o efeito sanfona. Acontece que os malefícios desse vão e vêm dos ponteiros afetam não apenas a imagem corporal, mas a saúde.
Ganhar e perder peso de forma constante sobrecarrega as funções cardiovasculares, aumentando os riscos para quem tem alguma doença do coração. A melhor saída é fugir de regimes espartanos, que prometem resultados mirabolantes em pouco tempo.
Fast-food ("comida rápida" em inglês) é o nome genérico dado ao consumo de refeições que podem ser preparadas e servidas em um intervalo pequeno de tempo.
Aplica-se comumente à comida vendida em lojas pertencentes às grandes redes de alimentação. O mesmo alimento, que por vezes é vendido como refeição rápida, pode também ser consumido em restaurantes. O fast-food virou sinônimo de um estilo de vida estressante que vem sendo criticado desde o final do século XX. O principal movimento organizado de contraposição é chamado de slow food ("comida lenta"), e teve sua origem na Itália, no ano de 1986. Alimentos servidos nas ruas, por vendedores ambulantes, conhecida também como street food ("comida de rua") é uma prática que remonta à Antiguidade e tem presença em praticamente todas as regiões do mundo moderno e que pode ser considerada uma forma de fast-food.
O fast-food não é proibido, nem mesmo aos corredores e atletas. Inclusive quem pratica esporte poderia na prática comer até mais, porém, se você leva seu esporte e sua saúde a sério, deveria consumir esse tipo de refeição com bastante moderação.
ATENÇÃO COM AS CRIANÇAS
Pesquisa feita em 14 países mostra como as grandes redes, como McDonalds e Burger King, conquistam as crianças. Entre as estratégias estão à associação de personagens de desenho animado e a veiculação de brindes.
Coma menos fast food!
Sua barriga agradece, e quem diria! O cérebro também.
Um trabalho do Instituto Karolinska, na Suécia, mostra que uma dieta rica em gordura, açúcar e colesterol, o trio de ingredientes de uma boa fast food, potencializa o risco de Alzheimer, doença degenerativa que compromete a memória. Uma alimentação rica com esse tipo de comida revelou uma queda na produção da proteína Arc, que é responsável pelo armazenamento das lembranças. Mas há outras substâncias danosas na fast food. É o caso das aminas heterocíclicas, que se formam em carnes expostas a altas temperaturas — um belo hambúrguer, por exemplo — e são capazes de detonar os neurônios.
No livro “País Fast Food” o leitor é transportado a várias etapas do processo que passam os alimentos. O livro também examina a revolução operada pelo fast food nos nossos hábitos alimentares e no nosso modo de vida em geral. Além disso, nessa obra é investigada a história da maior cadeia do gênero desde seu aparecimento na década de 30 até as mudanças que elas imprimiram nas relações trabalhistas, na economia e na cultura norte-americana.
Se não bastasse a composição nutricional exagerada de sal, gordura e calorias que todos sabemos, você lerá sobre (muitas) histórias que vão de baratas infestando máquinas de milk-shake a infecções fatais. Já no filme documentário “Super Size Me – A Dieta do Palhaço”, o diretor Spurlock é o protagonista que desenvolve uma espécie de estudo narrada mostrando sua McDieta
Nessa dieta ele comeu apenas lanches da rede de fast food McDonald´s por um mês. Para isso ele teve o acompanhamento de três médicos que monitoravam sua saúde. No início do filme, a saúde de cineasta é excelente. Vale a pena ver o filme para saber o que ocorre no curto período de exagero, ou seja, um mês depois, ele tem 11kg a mais, está hipertenso e com um fígado maltratado. Esse é o tipo de filme que mostra o cuidado que devemos ter com os nossos excessos.É importante, ao ver esse filme, não condenar uma única cadeia de fast food. Ela foi usada nas obras apenas pelo poder simbólico de domínio deste mercado no mundo. O interessante é atentar para o estilo no consumo.
